運動の栄養学　運動後45分以内のプロテイン（タンパク質）はもう古い？　

岐阜市の筋膜専門整体スタジオ「THYME（たいむ）」代表理学療法士の小木曽です。

 

しっかり食べていますか？

栄養摂取が運動のパフォーマンス向上、コンディショニングに及ぼす影響が明らかになってきています。

エネルギーや栄養素の不足は体調不良、けが、集中力の低下につながります。

栄養が足りていないと、筋膜にとってもよくありません。

 

筋力アップのための栄養と食事のポイント！

 

筋力アップには適切なトレーニングとタンパク質が重要です。

 

トレーニング　→　良質なタンパク質の摂取　→　休息　→　トレーニング　→・・・と繰り返していくことで筋力がついていきます。

 

タンパク質の摂取は「運動後45分以内がゴールデンタイム」というのが一般的で、2013年の研究では1時間～2時間が有効とされました。

ですが、現在では「高負荷・低負荷の区別なく、疲労を感じるほどのトレーニングであれば、タンパク質摂取の効果は24時間後まで継続し、トレーニング経験の有無に関係しない（生活習慣・運動習慣に関係しない）」ということが分かっており、2017年には国際スポーツ栄養学会から「トレーニング後、少なくとも24時間はタンパク質摂取の効果が高まる」と公式に発表されました。

ただし、トレーニング後1～3時間ほどでタンパク質摂取の効果が最も高まることは今までと変わりがないようです。

 

つまり

・運動の強度に関係なく、疲れるまで行う（高負荷低回数または低負荷高回数）！

・運動後24時間以内にタンパク質を摂れば大丈夫！

・1時間～3時間ほどは最も効率が良い！

・効果の有無は運動習慣に関係なし！

 

また筋力強化にはタンパク質の他、糖質、ビタミン（特にB6）、亜鉛も摂っていきたいですね！

 

正しい知識とトレーニングをこころがけて筋膜の正常化と健康寿命の延伸を図っていきましょう！

当スタジオでもあなたのかかりつけ理学療法士が肩こり・腰痛、姿勢など様々なおからだの健康相談を承っております。

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