正座やしゃがみ込みで膝の前が「つまる」方へ ― お皿の下のクッションと太ももの膜をゆるやかに動かすヒント

岐阜市の筋膜（ファッシア）専門整体スタジオ「THYME（たいむ）」代表理学療法士×認定筋膜マニピュレーションスペシャリスト×ムーブメントリンクススペシャリスト×ピラティスインストラクターの小木曽です。

 

法事の正座、庭の草むしり…「膝の前がつまる」その感覚に寄り添って

 

法事やお茶の席で正座をしたとき、庭の草むしりでしゃがみ込んだとき、膝のお皿のあたりが「つまる」「奥まで曲がらない」と感じることはありませんか。歩くのは平気なのに、深く曲げたときだけ膝の前に窮屈さが出る。そんなお悩みは少なくありません。

膝を深く曲げる動きは、普段の歩行や階段よりも大きな力が膝にかかることが報告されています。つまり、正座やしゃがみ込みは、膝にとって「いつもとは違う特別な動き」ともいえます。

 

その窮屈さの背景には、ひとつの原因だけでなく、いくつかの要素が重なっている可能性があります。お皿の下にある小さなクッション、太もも前の筋肉と膜、そして足首や股関節の動き。「年齢のせいだから仕方ない」とあきらめてしまう前に、ここから一緒に、膝の前で何が起きているのかを紐解いていきましょう。仕組みが少し見えてくるだけでも、身体との付き合い方が変わってくるかもしれません。

 

お皿の下の「やわらかいクッション」が動きやすさのカギかもしれません

 

膝のお皿のすぐ下、太い腱の奥には「膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）」と呼ばれる脂肪の組織があります。脂肪と聞くと余分なものに思えるかもしれませんが、膝が曲がったり伸びたりするたびに形を変え、関節のすき間を埋めるクッションのような役割を担っていると考えられています。

 

この脂肪体には神経が豊富にあり、膝の前の痛みの発生源のひとつになり得ることが知られています。また、膝を大きく曲げたとき（およそ100度を超えるあたり）に、脂肪体の中の圧が高まるという研究報告もあります。正座やしゃがみ込みは、ちょうどこの角度帯にあたります。

 

膝の手術後の方を対象にした研究では、正座ができる方ほど、膝を曲げ伸ばしするときの脂肪体の形の変化が大きかったという報告もあります。ただし、手術後という特定の条件のデータであり、すべての方に当てはまるとは言い切れません。それでも、「クッションがしなやかに形を変えられるかどうか」が、深く曲げたときの心地よさに関わっている可能性は考えられます。

 

太もも前の膜が、お皿の「下への滑り込み」を支えています

 

膝を曲げると、お皿は太ももの骨の溝に沿って、下の方へすべり込むように動きます。このとき、お皿を上から引っぱっているのが、太もも前の大腿四頭筋とその膜です。

 

太もも前が長時間の座り姿勢や運動不足で伸びにくくなっていると、お皿がスムーズに下へ移動しにくくなる可能性があります。すると、深く曲げたときに膝の前が引っぱられるような、つまるような感覚につながることも考えられます。膝の前の痛みを評価するときに、太もも前の柔らかさやお皿の動きやすさを確認する方法が紹介されているのも、こうした関係があるためです。

 

筋膜の視点で見ると、膝の前だけでなく、太ももからすねへと続く前側の「つながり」の中で、どこかに滑りの偏りがないかを探っていく考え方もあります。膝そのものではなく、少し離れた場所の膜の状態が影響している可能性もあるのです。椅子から立ち上がるとき、太もも前がこわばって膝の前に張りを感じる方は、このつながりを意識してみると、膝の前のつまりとの関係に気づけるかもしれません。

 

膝ががんばりすぎていませんか？足首と股関節との「分担」

 

しゃがむ動作は、膝だけで行っているわけではありません。足首が前に倒れ、股関節が深く折りたたまれ、膝が曲がる。この三つが同時に動くことで、なめらかなしゃがみ込みが生まれます。深くしゃがめるかどうかは、足首の反らす動きや膝の曲がる角度と関係しているという報告もあります。

 

たとえば、足首が硬くてすねが前に倒れにくいと、その分を膝がよけいに曲がって補おうとする可能性があります。股関節がうまく折りたためないときも同様です。靴下を履こうとして片膝を抱えたとき、膝の前がつまる感じがする方は、股関節側の動きも一緒に見直してみると、新しい発見があるかもしれません。

 

膝の前のつまりは「膝が悪い」というより、「膝ががんばりすぎているサイン」として捉えてみる。そんな視点も、身体と向き合うひとつの手がかりになります。和式トイレや、床の物を拾うときにかかとが浮いてしまう方は、足首の動きが関わっている可能性もあります。

 

ピラティスの発想で、膝の前に「ゆとり」をつくるイメージ

 

ここからは、ピラティスの動きのイメージを取り入れたセルフケアの例をご紹介します。痛みが出ない範囲で、心地よさを目安に試してみてください。

 

一つ目は、お皿をやさしく動かすこと。膝を伸ばして座り、太ももの力を抜いた状態で、お皿を上下左右に指でそっと揺らします。お皿の下のクッションに「動いていいよ」と伝えるようなイメージです。

 

二つ目は、四つ這いからお尻をかかとの方へゆっくり近づける動き。手で体重を支えながら、膝の曲がる角度を少しずつ深めていけるため、正座よりも負担を調整しやすい方法です。息を吐きながら背骨を長く保ち、膝の前に窮屈さを感じる手前で止めましょう。

 

三つ目は、正座をするときに太ももとふくらはぎの間にクッションや丸めたタオルを挟むこと。厚みを少しずつ減らしていくことで、身体が深い角度に慣れていく時間をつくれます。しゃがむときにかかとの下へタオルを入れると、足首の負担が減り、膝ががんばりすぎずに済む場合もあります。

 

こんなときは無理をせず、まず医療機関へ

 

膝の前のつまりには、今回ご紹介した要素以外にも、さまざまな原因が考えられます。たとえば、変形性膝関節症、半月板の損傷、膝蓋腱の炎症、関節の炎症などです。

膝が腫れている、熱っぽい、赤みがある、急に曲がらなくなった、引っかかって動かなくなることがある、膝がガクッと抜ける感じがある、夜も痛みが続く。こうした様子があるときは、セルフケアよりも先に整形外科などで確認してもらうことをおすすめします。また、画像検査で脂肪体に変化が見つかっても、それが痛みの原因とは限らないという報告もあり、症状と検査結果を合わせて総合的に判断していくことが大切です。

 

正座ができる日、しゃがんで草むしりができる日を目標に、焦らず少しずつ、身体の声を聞きながら進めていきましょう。

正しい知識とトレーニングをこころがけて筋膜（ファッシア）の正常化と健康寿命の延伸を図っていきましょう！